臥室的環境，直接影響入睡速度。如果臥室里堆滿雜物、光線刺眼、聲音嘈雜，身體會下意識處于“警覺狀態”，很難放松下來。打造“專屬睡眠環境”，要做好這幾點：睡前1小時調暗燈光，用暖黃色小夜燈代替明亮的頂燈，讓大腦接收到“該休息”的信號；保持臥室安靜，若有外界噪音，可放白噪音（如雨聲、海浪聲）掩蓋，白噪音能讓大腦忽略雜亂的聲音，更容易平靜；整理臥室時，只放與睡眠相關的物品（床、枕頭、被子），把工作文件、零食、電子產品都移出去，讓身體形成“進臥室=睡覺”的條件反射。有位長期失眠的女士，試著把臥室的書桌換成梳妝臺，睡前拉上遮光簾、點上香薰，一周后入睡時間從2小時縮短到了20分鐘。

很多人工作日熬夜，周末靠“補覺”彌補，覺得這樣能“平衡睡眠”，其實反而會打亂身體的生物鐘。身體像有個無形的“時鐘”，到了固定時間會自然產生困意，若作息忽早忽晚，這個“時鐘”會變得混亂，導致“該睡時不困，想睡時睡不著”。固定睡眠生物鐘，要做到“每天同一時間上床、同一時間起床”，包括周末。比如，設定晚上11點睡覺、早上7點起床，即使前一晚沒睡好，早上也別賴床，中午可小睡20分鐘（別超過30分鐘，否則會影響晚上睡眠），慢慢讓身體適應這個節奏。有個上班族曾因熬夜趕項目打亂作息，后來堅持“不管多忙，11點準時放下工作”，兩周后不僅入睡變快，白天的精神狀態也明顯好轉。

很多人失眠，是因為大腦在睡前還在“高速運轉”：反復回想白天的工作失誤，糾結明天的會議發言，擔心孩子的學習……這些“未完成的事”像小電影一樣在腦子里循環，讓人越想越精神。睡前1小時，要主動給大腦“減速”：可以把第二天要做的事寫在紙上，告訴自己“都記下來了，明天再處理”，避免大腦“擔心忘記而反復提醒”；試試“身體掃描”放松法，從腳趾開始，逐部位感受“放松的感覺”，比如“現在感受腳尖，讓它們放松……再感受小腿，慢慢放松”，注意力集中在身體感受上，能減少雜念；別做需要動腦的事（如看燒腦劇、玩游戲、處理工作），可換成聽輕音樂、讀散文，讓大腦從“活躍”切換到“平靜”。

睡前吃不對，也會讓人輾轉反側。比如，睡前3小時內吃太飽，腸胃需要加班消化，身體會處于“工作狀態”，很難入睡；喝太多水，半夜會頻繁起夜，打斷睡眠；喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲品，咖啡因會刺激神經興奮，影響入睡速度和睡眠質量。想睡好，睡前飲食要“清淡、適量”：若睡前有點餓，可吃一小片面包、半杯溫牛奶（牛奶中的色氨酸有助于放松），別吃油膩、辛辣的食物；睡前1小時別大量喝水，可抿一小口潤喉；下午3點后就別碰含咖啡因的飲品，換成溫水或花草茶（如薰衣草茶、洋甘菊茶，有舒緩作用）。有位失眠者曾習慣睡前喝奶茶，戒掉后發現“躺下后沒那么興奮了，入睡快了很多”。

睡眠質量，和白天的狀態息息相關。白天曬夠太陽，能幫助身體分泌“褪黑素”（調節睡眠的激素），讓晚上更容易產生困意；白天適度運動，能消耗多余精力，讓身體在晚上“需要休息”，但要注意運動時間——睡前3小時別做劇烈運動（如跑步、跳操），劇烈運動后身體會處于興奮狀態，反而影響入睡。每天早上或上午，到戶外曬10-20分鐘太陽（別直視陽光），讓陽光照在臉上、手臂上；白天可選擇快走、瑜伽、游泳等溫和運動，每次30分鐘左右。有研究發現，堅持每天曬太陽和運動的人，失眠改善率比不運動的人高60%。

很多人失眠時會焦慮：“完了，又睡不著，明天肯定沒精神”，越焦慮越睡不著，形成“失眠—恐懼—更失眠”的惡性循環。其實，偶爾一兩次失眠對身體影響不大，硬躺著反而會讓身體更緊張。如果躺下30分鐘還沒睡著，別強迫自己“必須睡著”，可以起來到昏暗的房間里做些“單調的事”，比如疊衣服、拼簡單的拼圖、看字體小的舊書（別用手機），等有困意了再回到床上。同時，告訴自己“即使今晚沒睡好，明天也能應付，別擔心”，減少對失眠的恐懼。有位長期失眠的人試過這個方法后說：“以前硬躺時總盯著時鐘看，越看越急，現在睡不著就起來疊衣服，反而沒那么焦慮了，often疊著疊著就有困意了。”